Cel dydaktyczny
Po przeczytaniu tego podrozdziału będziesz w stanie:
- 1.1.1 przedstawić modele/zasady zaleceń żywieniowych Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia oraz diety MyPlate;
- 1.1.2 omówić podstawowe zasady zdrowego odżywiania w odniesieniu do aktualnych wytycznych naukowych dotyczących zdrowego odżywiania;
- 1.1.3 przedstawić zalecenia żywieniowe odpowiednie dla różnych grup wiekowych i stanów fizjologicznych (niemowlęta, dzieci, młodzież, dorośli, kobiety w ciąży, osoby starsze);
- 1.1.4 scharakteryzować dietę śródziemnomorską.
Modele zaleceń żywieniowych
Stan odżywienia człowieka stanowi jeden z najważniejszych determinantów zdrowia. Ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układów i narządów, odpowiedź immunologiczną, samopoczucie psychiczne oraz jakość i długość życia. Zaburzenia stanu odżywienia charakteryzują się brakiem równowagi pomiędzy wymaganą ilością pożywienia i niezbędnych składników odżywczych a ich ilością dostarczaną do organizmu. Niedobory składników odżywczych mogą być wynikiem niewystarczającego przyjmowania, wzmożonej utraty, wzrostu zapotrzebowania na dany składnik lub jego niewłaściwego wchłaniania. Przy zaawansowanych i długotrwałych niedoborach możemy mieć do czynienia z niedożywieniem – stanem prowadzącym do zmiany składu ciała (zmniejszenia wolnej masy tłuszczowej i masy komórkowej), a przez to prowadzącym do upośledzenia aktywności fizycznej i psychicznej organizmu oraz wpływającym niekorzystnie na wynik leczenia choroby podstawowej (Arends, 2017).
Przyjmowanie pożywienia w nadmiarze (tzw. przewlekłe przekarmienie) może prowadzić do otyłości i zespołu metabolicznego charakteryzującego się występowaniem czynników ryzyka takich jak otyłość brzuszna, upośledzenie przetwarzania glukozy (insulinooporność), dyslipidemia (nieprawidłowe stężenie lipidów w organizmie) i nadciśnienie tętnicze. Pacjenci z zespołem metabolicznym należą do grupy podwyższonego ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Innym rodzajem zaburzeń wynikających z nadmiaru substancji odżywczej jest toksyczny poziom witamin i minerałów w organizmie. Stan ten jest zazwyczaj spowodowany nadmierną suplementacją, czyli przyjmowaniem bardzo dużych dawek witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
W zapewnieniu prawidłowego stanu odżywienia pomagają modele żywieniowe – zbiory rekomendacji dotyczących rodzaju i ilości poszczególnych składników diety (a w nowszych modelach całego stylu życia). Wybrane modele prezentowane są w dalszej części tego rozdziału.
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia
Model opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej oparty na schemacie wcześniejszej Piramidy Żywienia (Jarosz, 2019). Jest to narzędzie ilustrujące zasady zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, które powinny być podstawą codziennego funkcjonowania. Na pierwszym miejscu stawiana jest aktywność fizyczna, która według zaleceń WHO powinna tygodniowo trwać co najmniej 150 minut (umiarkowana intensywność) lub 75 minut (intensywna aktywność). Regularny ruch wspomaga układ krążenia, oddechowy, poprawia samopoczucie i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała (FAO i WHO, 2019; WHO, 2020).
Następne poziomy piramidy to grupy produktów spożywczych, które należy spożywać w określonych proporcjach:
- warzywa i owoce – powinny stanowić około połowę każdego posiłku, są źródłem witamin, minerałów i błonnika,
- produkty zbożowe pełnoziarniste – chleb razowy, kasze, brązowy ryż dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika,
- białko – chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe,
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu – ważne źródło wapnia i białka,
- tłuszcze – preferowane są zdrowe tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), natomiast spożycie tłuszczów nasyconych i cukrów prostych należy ograniczać.
Na szczycie piramidy znajdują się: sól, cukier, słodycze oraz alkohol, czyli produkty, których trzeba unikać, ze względu na ich negatywny wpływ na zdrowie (FAO i WHO, 2019).
W oparciu o aktualne zalecenia można wyróżnić podstawowe zasady zdrowego odżywiania, które ułatwiają praktyczne stosowanie piramidy:
Dieta powinna:
- być zróżnicowana i oparta na produktach nieprzetworzonych,
- być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego,
- uwzględniać regularne spożywanie posiłków o stałych porach (4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach) i zakładać unikanie podjadania między nimi,
- zapewniać prawidłowe nawodnienie: co najmniej 1,5–2 l wody dziennie, więcej przy wysokiej temperaturze, wysiłku fizycznym lub laktacji (FAO i WHO, 2019).
W piramidzie zwraca się uwagę także na zapewnienie odpowiedniego snu, unikanie stresu, higienę życia codziennego oraz regularną kontrolę stanu zdrowia poprzez badania profilaktyczne pomagające wykryć niedobory i choroby na wczesnym etapie (Jarosz, 2019; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2022).
Dieta MyPlate (Mój talerz) – amerykański model zdrowego żywienia
MyPlate to narzędzie edukacyjne, które w USA zastąpiło tradycyjną piramidę żywieniową. Rekomendują je towarzystwa naukowe: American Heart Association i American Academy of Nutrition and Dietetics. Graficzna forma tego modelu przedstawia talerz podzielony na cztery części: warzywa, owoce, produkty zbożowe i białko, z osobną porcją nabiału – szklanką mleka lub jego zamiennika (USDA, 2019).
Najistotniejsze zasady diety to:
- wypełnianie połowy talerza warzywami i owocami, szczególnie ciemnozielonymi i czerwonymi warzywami,
- wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych,
- spożywanie chudego białka, w tym ryb, drobiu, roślin strączkowych i orzechów,
- ograniczenie tłuszczów nasyconych, cukrów i soli.
Przykładowy jadłospis MyPlate uwzględnia zdrowe przekąski, potrawy gotowane na parze, pieczone zamiast smażonych oraz umiarkowane porcje. Dieta MyPlate kładzie też nacisk na ograniczenie spożycia napojów słodzonych i wybór wody jako podstawowego źródła nawodnienia (FAO i WHO, 2019; Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2018; USDA, 2019; Wambogo i in., 2020).
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska to model żywienia inspirowany tradycyjnymi zwyczajami żywieniowymi mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego. Podstawą są w nim świeże i naturalne produkty spożywcze. Charakteryzuje się spożywaniem dużych ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion, a także oliwy z oliwek.
Dieta pochodząca z rejonu Morza Śródziemnego jest jedną z najzdrowszych diet naturalnych. Według przeprowadzonych badań ma ona duży wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób wywołanych nieprawidłowym żywieniem, zapewniając wystarczającą ilość energii, białka, tłuszczów, wszystkich witamin, składników mineralnych i błonnika. Wskazaniem do stosowania diety śródziemnomorskiej jest m.in. podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Dieta ta dostarcza więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Jest bogata w warzywa i owoce, stąd dużo w niej witamin i minerałów. Zwłaszcza że warzywa można spożywać gotowane lub surowe. Jest dietą lekkostrawną, ponieważ ogranicza spożycie mięsa do minimum. Z pozostałych istotnych założeń: sosy i zupy nie są zagęszczane mąką ani śmietaną, potrawy gotuje się w wodzie albo na parze, piecze w folii, na ruszcie lub grillu, a oliwa z oliwek nie jest używana do smażenia kilkakrotnie (Gajewska i Myszkowska‑Ryciak, 2022; Jarosz i in., 2020; Ścisło, 2019).
Zalecane produkty w diecie śródziemnomorskiej to:
- ryby – zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe,
- owoce i warzywa – zawierające duże ilości błonnika, soli mineralnych i witamin,
- rośliny strączkowe, ryż, makarony – źródła białka, błonnika i soli mineralnych (są jednak kaloryczne, więc nie powinno się ich jeść zbyt często i zawsze z dodatkiem warzyw),
- ciemne pieczywo – zawierające duże ilości błonnika i minerałów,
- orzechy, suszone owoce – bogate źródła błonnika i minerałów (powinny stanowić raczej dodatek, ponieważ są bardzo kaloryczne),
- wino wytrawne – obniżające stężenie „złego” cholesterolu i podnoszące stężenie „dobrego”; nie wolno jednak wypijać więcej niż jednej lampki do głównego posiłku.
Należy unikać: mięsa czerwonego i tłustego białego (np. skóry z kurczaka), tłustych wędlin, białego pieczywa i słodyczy (Jarosz i in., 2020; Gajewska i Myszkowska‑Ryciak, 2022; Ścisło, 2019).
Zasady zdrowego odżywiania w cyklu życia człowieka
Zalecenia żywieniowe powinny być dostosowane do wieku, poziomu aktywności fizycznej, płci oraz stanu fizjologicznego pacjenta. Na różnych etapach życia organizm ma bowiem odmienne potrzeby energetyczne i odżywcze (Barazzoni i in., 2020; Gajewska i Myszkowska‑Ryciak, 2022; Kowalska, 2021; Sobotka, 2017).
U dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży występuje wzrost zapotrzebowania, dlatego dla prawidłowego rozwoju organizmów ważne jest dostarczenie większych ilości niezbędnych substancji. Niedobory niektórych witamin mogą mieć wpływ na tworzenie kości i tkanek. Na przykład brak witaminy D może spowodować krzywicę u dzieci i rozmiękanie kości u dorosłych, a niedobór kwasu foliowego u kobiety ciężarnej stanowić przyczynę wad wrodzonych płodu. Znaczny niedobór pożywienia u dziecka może być przyczyną niedożywienia, charakteryzującego się wychudzeniem i zahamowaniem wzrostu. W przypadku, gdy organizm otrzymuje odpowiednią liczbę kalorii, lecz pożywienie jest ubogie w białko, u dziecka może wystąpić stan charakteryzujący się obrzękiem (zatrzymywaniem wody w organizmie), powiększeniem wątroby, apatią i opóźnionym rozwojem. Z kolei zaburzenie stanu odżywiania w postaci nadwagi i otyłości u dzieci wpływa negatywnie na zdrowie i rozwój w dzieciństwie, ale także ma decydujący wpływ na zdrowie w życiu dorosłym, zwiększając ryzyko rozwoju otyłości oraz przewlekłych chorób i niesprawności. Może powodować m.in. dyslipidemię, oporność insulinową, cukrzycę typu 2, dysfunkcję śródbłonka, stłuszczenie wątroby oraz wady postawy (skolioza). Stanowi również wysokie ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego i nadciśnienia tętniczego. Otyłość wpływa na jakość życia nie tylko poprzez czynniki zdrowotne, ale również społeczne i psychiczne funkcjonowanie dzieci (Gajewska i Myszkowska‑Ryciak, 2022; Jarosz i in., 2020; Kowalska, 2021).
Osoby starsze mają wprawdzie mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, lecz nadal wymagają odpowiedniej, zbilansowanej diety. W starszym wieku zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych obniża się ze względu na mniejsze wytwarzanie kwasu żołądkowego oraz choroby przewlekłe, które mogą mieć wpływ na stan odżywienia organizmu. Dla osoby starszej problemem może być również przygotowanie posiłków i dostęp do odpowiednich do ich wieku potraw. Ludzie w podeszłym wieku często jedzą mniej ze względu na osłabiony apetyt, upośledzony węch i/lub problemy z żuciem lub przełykaniem (Gajewska i Myszkowska‑Ryciak, 2022; Jarosz i in., 2020; Sobotka, 2017).
Poniżej przedstawione zostały kluczowe zasady żywienia w poszczególnych okresach rozwoju, zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego oraz Polskiego Towarzystwa Geriatrycznego (Jarosz i in., 2020; Socha i in., 2021; Zimmer i in., 2020).
Ciąża i laktacja
- Uzupełnienie zwiększonego zapotrzebowania na: białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy (szczególnie kwas foliowy, witaminy A, D, E, C) i składniki mineralne (żelazo, magnez, cynk, jod, selen, wapń).
- Ograniczenie/unikanie: alkoholu, nadmiaru kofeiny, surowego mięsa i ryb, sera pleśniowego, produktów niepasteryzowanych.
- Unikanie produktów wysokoprzetworzonych i nadmiernego przyrostu masy ciała.
- Podstawy zdrowego żywienia są podobne do ogólnych zaleceń, ale z uwzględnieniem zwiększonych potrzeb (FAO i WHO, 2019; Zimmer i in., 2020).
Niemowlęctwo
- Przez pierwsze 6 miesięcy życia zalecane karmienie wyłącznie mlekiem matki – pokrywa ono wszystkie potrzeby energetyczne i odżywcze noworodka.
- W 6. miesiącu życia – wprowadzanie pokarmów uzupełniających, zgodnie z tzw. schematem rozszerzania diety. Pokarmy stałe powinny być dodawane stopniowo: najpierw warzywa, potem owoce, kaszki, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe.
- Nie należy potraw solić ani słodzić (Socha i in., 2021).
Dzieciństwo
- Dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał oraz chude mięso. Należy unikać żywności wysokoprzetworzonej, nadmiaru soli i cukru.
- Dieta dziecka powinna zapewniać 55–60% energii z węglowodanów złożonych, cukry dodane winny dostarczać mniej niż 10% energii, a główne źródło płynów stanowić woda. Ważne jest podawanie posiłków dostosowanych do wieku.
- Wskazana jest regularność posiłków (4–5 dziennie), unikanie przekąsek i słodzonych napojów między posiłkami (FAO i WHO, 2019).
Okres dojrzewania
- W okresie szybkiego wzrostu rośnie zapotrzebowanie na białko, wapń, żelazo i witaminy z grupy B.
- Dziewczęta szczególnie narażone są na niedobory żelaza i wapnia.
- Uzupełnienie zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, zwłaszcza białko, wapń, żelazo i witaminy z grupy B.
- Stosowanie diety zróżnicowanej i dostosowanej do aktywności fizycznej oraz tempa wzrostu, z ograniczeniem słodyczy i napojów słodzonych.
- Edukacja powinna uwzględniać rozwój psychiczny i emocjonalny nastolatka. Częste błędy to: nadmiar fast foodów, napojów energetycznych, nieregularność posiłków, diety eliminacyjne (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2018).
Dorosłość
- Dieta powinna być zbilansowana, dopasowana do stylu życia.
- Zalecane jest ograniczenie cukru, soli, tłuszczów trans i nasyconych.
- Dorośli często zmagają się z otyłością, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami lipidowymi – dieta winna więc mieć charakter prewencyjny.
- Regularność, kontrola porcji i aktywność fizyczna to podstawy zdrowia metabolicznego (Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2022).
Późna dorosłość i starość
- Zastosowanie zbilansowanej diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb, z uwzględnieniem zmian patofizjologicznych, takich jak: obniżenie apetytu, zmniejszenie masy mięśniowej (sarkopenia), zaburzenia trawienia, przeszkody mechaniczne (np. zmiany w jamie ustnej, ubytki w uzębieniu, protezy zębowe itd.).
- Zwiększenie ilości łatwo przyswajalnego białka, witamin D i B12, wapnia, błonnika oraz odpowiednie nawodnienie.
- Wprowadzenie diety lekkostrawnej, bogatej w błonnik, z ograniczeniem soli i tłuszczów nasyconych, co pomaga utrzymać sprawność i zapobiegać chorobom przewlekłym.
- Stosowanie małych, częstych, wysokoodżywczych posiłków.
U osób w starszym wieku należy regularnie oceniać ryzyko niedożywienia, np. z wykorzystaniem skali MNA (Volkert D. i in., 2019; Gajewska i Myszkowska‑Ryciak, 2022).