8.4 Sposoby na poprawę pamięci

Strategie usprawniania pamięci

Jakie są proste sposoby na usprawnienie pamięci, w tym przywoływanie wspomnień? Żeby informacja nie zgubiła się w drodze z pamięci krótkotrwałej do magazynu pamięci długotrwałej, możesz zastosować jedną ze strategii zapamiętywania (ang. memory enhancing strategy). Taką jak powtarzanie (ang. rehearsal), czyli świadome powtarzanie danych, które chcemy zapamiętać (Craik i Watkins, 1973). Przypomnij sobie naukę tabliczki mnożenia z podstawówki: 6 · 6 = 36, 6 · 7 = 42, a 6 · 8 = 48. Zapamiętywanie takich faktów odbywa się właśnie przez powtarzanie.

Inną strategią jest grupowanie (ang. chunking), określane także jako porcjowanie, czyli organizowanie informacji w łatwiej przyswajalne fragmenty (Bodie et al., 2006). Grupowanie przydaje się, gdy chcemy zapamiętać takie informacje, jak daty i numery telefonów. Zamiast próbować zapamiętać 127555046, pamiętasz ten numer jako 12-755-50-46. Jeśli więc spotkasz na przyjęciu interesującą osobę i chcesz zapamiętać numer jej telefonu, naturalną rzeczą będzie podzielenie go na kawałki oraz powtarzanie ich w myślach, czyli zastosowanie strategii powtarzania.

Pamięć można także wzmacniać dzięki stosowaniu powtarzania opracowującego (ang. elaborative rehearsal): techniki, w której zapamiętując, myślisz o znaczeniu nowej informacji i próbujesz ją powiązać z tym, co już znasz i masz w magazynie pamięci (Tigner, 1999). Powtarzanie opracowujące obejmuje zarówno wiązanie zapamiętywanych danych z wiedzą przechowywaną w pamięci, jak i powtarzanie tych informacji. Wracając do naszego przykładowego numeru, możesz przywołać z pamięci, że 12 to kierunkowy do Krakowa i okolic, a osoba, której telefon próbujesz zapamiętać, jest właśnie z Krakowa. To pewnie sprawi, że lepiej zapamiętasz numer, a informacja przejdzie do magazynu pamięci długotrwałej.

Mnemotechniki (ang. mnemonic devices) to sposoby, dzięki którym łatwiej nam uporządkować informacje, które chcemy zakodować (Ilustracja 8.18). Szczególnie przydatne są, gdy pragniemy przywołać z pamięci duże pakiety danych: kroki, fazy, etapy czy części systemu (Bellezza, 1981). Bartek chce nauczyć się kolejności planet w Układzie Słonecznym, ale ma z tym problem. Jego przyjaciółka Kasia sugeruje mu mnemotechnikę: niech po prostu zapamięta obco brzmiące nazwisko: Mr. VEM J. SUN. Kolejne litery kryją nazwy planet (oczywiście po angielsku): Mercury, Venus, Earth, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus i Neptune. Po polsku moglibyśmy użyć np. zdania-podpowiedzi: Marysia Woli Zjeść Marsa, Już Sobie Upatrzyła Nakrycie. Mnemotechniki pomagają zapamiętywać imiona, równania czy kolejność wykonywania działań matematycznych.

Ilustracja 8.18 Ta mnemotechnika wykorzystująca kostki palców pomaga zapamiętać, jaka jest liczba dni w każdym miesiącu. Kostki reprezentują te miesiące, które mają po 31 dni, pozostałym miesiącom odpowiadają dołki pomiędzy nimi. (Źródło: modyfikacja pracy Cory Zanker).

Przykład takiej mnemotechniki mogliśmy zobaczyć w serialu Współczesna rodzina. Phil Dunphy wyjaśnia tam, jak zapamiętuje nazwiska:

Wtedy spotkałem tego faceta imieniem Karl. Jasne, mogłem to imię zapomnieć, ale właśnie wtedy miałem na sobie koszulkę zespołu Grateful Dead. Jaki zespół gra podobnie jak Grateful Dead? Phish. Fish to ryba, gdzie żyją ryby? W oceanie. A co jeszcze żyje w oceanie? Koral. No halo: Koarl (Wrubel i Spiller, 2010).

Wydaje się, że im bardziej aktywna lub niezwykła mnemotechnika, tym lepiej pomaga w zapamiętywaniu. Kluczowe jest znalezienie takiej, która sprawdzi się w twoim przypadku.

Strategie stosowane w celu usprawnienia pamięci obejmują także pisanie ekspresyjne i głośne wypowiadanie słów. Ta pierwsza metoda pomaga poszerzyć pamięć krótkotrwałą, szczególnie jeśli piszesz o traumatycznych wydarzeniach z własnego życia. Masao Yogo i Shuji Fujihara (2008) prosili badanych, by ci regularnie pisali w sesjach po 20 minut. Mieli opisywać jakieś traumatyczne wydarzenie, siebie w najlepszej możliwej przyszłości albo coś, co nie wzbudzało w nich głębszych uczuć. Badacze stwierdzili, że już po 5 tygodniach takie proste zadanie pisania poprawiało pojemność pamięci krótkotrwałej, ale tylko wtedy, gdy uczestnicy opisywali traumatyczne zdarzenia. Psychologowie nie wiedzą, dlaczego tak się dzieje, ale to działa.

A co, jeśli chcesz zapamiętać zwykłą listę zakupów? Po prostu powtórz ją na głos. W serii badań (MacLeod et al., 2010) wykazano, że głośne wypowiadanie słowa poprawia jego zapamiętywanie, ponieważ zwiększa jego rozróżnialność (dystynktywność). Mówienie na głos nazw przypadkowych rzeczy do kupienia brzmi głupio? Ta mnemotechnika działa nawet wtedy, kiedy tylko bezdźwięcznie poruszasz ustami. Wśród badanych stosujących tę metodę zapamiętywanie słów poprawiało się o ponad 10%. Zastosuj te techniki, ucząc się do egzaminu.

Jak uczyć się skutecznie?

Oto kilka strategii i sugestii, które mogą pomóc ci udoskonalić proces uczenia się (Ilustracja 8.19). Kluczem jest wybranie tej strategii, która najlepiej sprawdzi się w twoim przypadku.

Ilustracja 8.19 Techniki pamięciowe mogą pomagać w uczeniu się. (Źródło: Barry Pousman).

• Wykorzystuj powtarzanie opracowujące: w znanej pracy Fergus Craik i Robert Lockhart (1972) sformułowali hipotezę, że informacje, które przetwarzamy głębiej, przechodzą do pamięci długotrwałej. Ich teoria o poziomach przetwarzania (ang. levels of processing) głosi, że jeśli chcemy zapamiętać jakieś dane, powinniśmy je dokładnie przemyśleć i starać się powiązać z już posiadanymi informacjami oraz wspomnieniami, by nadać im głębsze znaczenie. Jeśli np. próbujemy zapamiętać, że hipokamp odgrywa rolę w przetwarzaniu informacji, możemy wyobrazić sobie hipopotama ze świetną pamięcią i dzięki temu lepiej zapamiętamy, za co odpowiada hipokamp. Jest to przykład powtarzania opracowującego. A gdy wymyślamy zastosowania poznawanej teorii psychologicznej, wykorzystujemy jeszcze głębszy poziom przetwarzania.
• Zastosuj efekt odniesienia do Ja: gdy wykorzystujesz powtarzanie opracowujące, wiedz, że zadziała jeszcze lepiej, jeśli materiał, który chcesz zapamiętać, zyska dla ciebie znaczenie osobiste. Innymi słowy – zastosuj efekt odniesienia do ja. Zrób notatki własnymi słowami. Spisz definicje z podręcznika, a potem przeformułuj je. Odnieś materiał do czegoś, czego co już zostało opanowane na innych zajęciach albo wymyśl, jak możesz wykorzystać tę wiedzę w życiu. Gdy to robisz, budujesz sieć wskazówek, dzięki którym łatwiej ci będzie później odzyskać ten materiał z magazynu pamięci, gdy okaże się potrzebny.
• Nie zapominaj o krzywej zapominania: jak wiesz, informacje, które zapamiętujesz, szybko ulatują z pamięci. Nawet jeśli sądzisz, że znasz materiał, powtórz go tuż przed egzaminem. To zwiększa prawdopodobieństwo, że informacja pozostanie w pamięci. Przeuczenie (dodatkowe powtarzanie materiału po jego zapamiętaniu) pomaga zapobiegać osłabianiu wspomnień.
• Stosuj powtarzanie rozłożone w czasie: powtarzaj z przerwami, zamiast zakuwać wszystko na raz. Konsolidacja śladów pamięciowych wymaga czasu, a powtarzanie rozłożone w czasie ją umożliwia. Ponadto zakuwanie może doprowadzić do powstania tak silnych powiązań między pojęciami, że utrudni dostęp do innych informacji.
• Utrwalaj, utrwalaj, utrwalaj: powtarzaj materiał w zaplanowanych odstępach czasowych. Porządkuj notatki i ucz się z nich, przerabiaj też pytania egzaminacyjne i rozwiązuj quizy. Staraj się powiązać nowe dane z tymi, które już dobrze znasz.
• Ucz się skutecznie: studenci często używają podkreślaczy, ale podkreślanie nie jest zbyt skuteczne, gdyż sprawia, że spędzają zbyt wiele czasu nad tym, co już umieją. Lepiej używać różnego rodzaju fiszek. Po jednej stronie zapisywać pytania, po drugiej odpowiedzi. Podczas nauki podziel fiszki na te, na które udało ci się odpowiedzieć, i te, na które odpowiedź była błędna. Wróć do tych z błędną odpowiedzią i prowadź dalej sortowanie, aż wszystkie fiszki znajdą się w kategorii „poprawna odpowiedź”.
• Pamiętaj o interferencji: by zmniejszyć ryzyko interferencji, ucz się w ciszy i unikaj rozpraszania (np. odgłosami telewizora czy muzyką).
• Ruszaj się: wiesz oczywiście, że ruch to zdrowie, ale czy wiesz, że pozytywnie wpływa także na umysł? Z badań wynika, że regularny wysiłek aerobowy (wszystko to, co podwyższa tętno) poprawia pamięć (van Praag, 2008). Pobudza też neurogenezę, czyli tworzenie nowych komórek nerwowych w hipokampie, obszarze odpowiedzialnym za uczenie się i zapamiętywanie.
• Wysypiaj się: gdy śpisz, twój mózg wciąż pracuje. Podczas snu porządkuje i konsoliduje informacje, które mają trafić do pamięci długotrwałej (Abel i Bäuml, 2013).
• Stosuj mnemotechniki: jak wyjaśnialiśmy w tym podrozdziale, mnemotechniki często pomagają nam zapamiętywać i odtwarzać informacje. Jedną z mnemotechnik są akronimy, czyli skrótowce utworzone z pierwszych liter słów, które chcemy zapamiętać. Przykład? Łatwo będzie zapamiętać największe polskie rzeki dzięki skrótowcowi WOW – Wisła, Odra, Warta. Z kolei posługując się metodą pierwszych liter, tworzymy - od pierwszych liter słów, które chcemy zapamiętać - inne słowa, które układają się w zabawną wypowiedź. Na przykład w zapamiętaniu kolorów tęczy pomoże nam zdanie „Czemu patrzysz żabo zielona na głupiego fanfarona?” (czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, granatowy, fioletowy). W wersji angielskiej może to być: „Richard of York gave battle in vain”. Są też przyśpiewki i rymowanki zawierające kluczowe słowa związane z jakimś problemem, np. „-uje się nie kreskuje, bo dostaje się dwóje”. Aby zapamiętać kolejność działań arytmetycznych, można wykorzystać poniższy wierszyk:

Najpierw matematyczny asie,

wykonuj działania w nawiasie.

Następnie dziel i mnóż,

a wynik jest tuż-tuż.

Na koniec dodawaj i odejmuj,

i o wynik się nie przejmuj.