Przejdź do treściPrzejdź do informacji o dostępności
OpenStax Logo
Psychologia

8.4 Sposoby na poprawę pamięci

Psychologia8.4 Sposoby na poprawę pamięci
  1. Przedmowa
  2. 1. Wstęp do psychologii
    1. Wprowadzenie
    2. 1.1 Czym jest psychologia
    3. 1.2 Historia psychologii
    4. 1.3 Psychologia współczesna
    5. 1.4 Kariera zawodowa psychologa
    6. Kluczowe pojęcia
    7. Podsumowanie
    8. Sprawdź wiedzę
    9. Ćwicz myślenie krytyczne
    10. Rozwijaj się
  3. 2. Prowadzenie badań
    1. Wprowadzenie
    2. 2.1 Dlaczego badania są ważne?
    3. 2.2 Metody badawcze
    4. 2.3 Analiza wyników
    5. 2.4 Etyka
    6. Kluczowe pojęcia
    7. Podsumowanie
    8. Sprawdź wiedzę
    9. Ćwicz myślenie krytyczne
    10. Rozwijaj się
  4. 3. Biopsychologia
    1. Wprowadzenie
    2. 3.1 Genetyka człowieka
    3. 3.2 Komórki układu nerwowego
    4. 3.3 Składowe układu nerwowego
    5. 3.4 Mózg i rdzeń kręgowy
    6. 3.5 Układ hormonalny
    7. Kluczowe pojęcia
    8. Podsumowanie
    9. Sprawdź wiedzę
    10. Ćwicz myślenie krytyczne
    11. Rozwijaj się
  5. 4. Stany świadomości
    1. Wprowadzenie
    2. 4.1 Czym jest świadomość?
    3. 4.2 Rola snu
    4. 4.3 Fazy snu
    5. 4.4 Zaburzenia snu
    6. 4.5 Używanie substancji psychoaktywnych
    7. 4.6 Inne stany świadomości
    8. Kluczowe pojęcia
    9. Podsumowanie
    10. Sprawdź wiedzę
    11. Ćwicz myślenie krytyczne
    12. Rozwijaj się
  6. 5. Wrażenia zmysłowe i spostrzeganie
    1. Wprowadzenie
    2. 5.1 Czym różnią się wrażenia zmysłowe i spostrzeganie
    3. 5.2 Fale i długości fal
    4. 5.3 Wzrok
    5. 5.4 Słuch
    6. 5.5 Inne zmysły
    7. 5.6 Zasady postrzegania w psychologii Gestalt
    8. Kluczowe pojęcia
    9. Podsumowanie
    10. Sprawdź wiedzę
    11. Ćwicz myślenie krytyczne
    12. Rozwijaj się
  7. 6. Uczenie się
    1. Wprowadzenie
    2. 6.1 Na czym polega proces uczenia się?
    3. 6.2 Warunkowanie klasyczne
    4. 6.3 Warunkowanie sprawcze
    5. 6.4 Uczenie się przez obserwację (modelowanie)
    6. Kluczowe pojęcia
    7. Podsumowanie
    8. Sprawdź wiedzę
    9. Ćwicz myślenie krytyczne
    10. Rozwijaj się
  8. 7. Myślenie i inteligencja
    1. Wprowadzenie
    2. 7.1 Czym jest poznanie?
    3. 7.2 Język
    4. 7.3 Rozwiązywanie problemów
    5. 7.4 Czym jest inteligencja i twórczość?
    6. 7.5 Pomiar inteligencji
    7. 7.6 Źródła inteligencji
    8. Kluczowe pojęcia
    9. Podsumowanie
    10. Sprawdź wiedzę
    11. Ćwicz myślenie krytyczne
    12. Rozwijaj się
  9. 8. Pamięć
    1. Wprowadzenie
    2. 8.1 Jak działa pamięć
    3. 8.2 Obszary mózgu zaangażowane w procesy pamięciowe
    4. 8.3 Kłopoty z pamięcią
    5. 8.4 Sposoby na poprawę pamięci
    6. Kluczowe pojęcia
    7. Podsumowanie
    8. Sprawdź wiedzę
    9. Ćwicz myślenie krytyczne
    10. Rozwijaj się
  10. 9. Psychologia rozwojowa
    1. Wprowadzenie
    2. 9.1 Co to jest psychologia rozwojowa?
    3. 9.2 Teorie psychologii rozwojowej
    4. 9.3 Stadia rozwoju
    5. 9.4 Kres życia
    6. Kluczowe pojęcia
    7. Podsumowanie
    8. Sprawdź wiedzę
    9. Ćwicz myślenie krytyczne
    10. Rozwijaj się
  11. 10. Emocje i motywacje
    1. Wprowadzenie
    2. 10.1 Emocje
    3. 10.2 Biologia emocji
    4. 10.3 Motywacja
    5. 10.4 Sfera seksualna
    6. Kluczowe pojęcia
    7. Podsumowanie
    8. Sprawdź wiedzę
    9. Ćwicz myślenie krytyczne
    10. Rozwijaj się
  12. 11. Osobowość
    1. Wprowadzenie
    2. 11.1 Czym jest osobowość?
    3. 11.2 Freud i perspektywa psychodynamiczna
    4. 11.3 Neofreudyści: Adler, Erikson, Jung i Horney
    5. 11.4 Podejście poznawcze
    6. 11.5 Podejścia humanistyczne
    7. 11.6 Teorie cech
    8. 11.7 Socjobiologiczna koncepcja osobowości
    9. 11.8 Kulturowe uwarunkowania osobowości
    10. 11.9 Temperament
    11. 11.10 Ocena osobowości
    12. Kluczowe pojęcia
    13. Podsumowanie
    14. Sprawdź wiedzę
    15. Ćwicz myślenie krytyczne
    16. Rozwijaj się
  13. 12. Psychologia społeczna
    1. Wprowadzenie
    2. 12.1 Czym zajmuje się psychologia społeczna?
    3. 12.2 Atrybucje
    4. 12.3 Role i normy społeczne
    5. 12.4 Postawy i ich zmiana
    6. 12.5 Konformizm, zgodność, posłuszeństwo
    7. 12.6 Uprzedzenia i dyskryminacja
    8. 12.7 Agresja
    9. 12.8 Zachowania pomocne
    10. 12.9 Tworzenie relacji
    11. Kluczowe pojęcia
    12. Podsumowanie
    13. Sprawdź wiedzę
    14. Ćwicz myślenie krytyczne
    15. Rozwijaj się
  14. 13. Psychologia pracy i organizacji
    1. Wprowadzenie
    2. 13.1 Dopasowanie człowiek–organizacja
    3. 13.2 Postawy wobec organizacji i relacje w pracy
    4. 13.3 Stres w pracy
    5. 13.4 Motywacja do pracy
    6. Kluczowe pojęcia
    7. Podsumowanie
    8. Sprawdź wiedzę
    9. Ćwicz myślenie krytyczne
    10. Rozwijaj się
  15. 14. Stres
    1. Wprowadzenie
    2. 14.1 Czym jest stres?
    3. 14.2 Stresory
    4. 14.3 Stres a choroby
    5. 14.4 Kontrolowanie stresu
    6. 14.5 Dążenie do szczęścia
    7. Kluczowe pojęcia
    8. Podsumowanie
    9. Sprawdź wiedzę
    10. Ćwicz myślenie krytyczne
    11. Rozwijaj się
  16. 15. Zaburzenia psychiczne
    1. Wprowadzenie
    2. 15.1 Czym są zaburzenia psychiczne?
    3. 15.2 Diagnostyka i klasyfikacja zaburzeń psychicznych
    4. 15.3 Poglądy na przyczyny zaburzeń psychicznych
    5. 15.4 Zaburzenia lękowe
    6. 15.5 Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne i pokrewne
    7. 15.6 Zespół stresu pourazowego
    8. 15.7 Zaburzenia nastroju
    9. 15.8 Schizofrenia
    10. 15.9 Zaburzenia dysocjacyjne
    11. 15.10 Zaburzenia występujące u dzieci
    12. 15.11 Zaburzenia osobowości
    13. Kluczowe pojęcia
    14. Podsumowanie
    15. Sprawdź wiedzę
    16. Ćwicz myślenie krytyczne
    17. Rozwijaj się
  17. 16. Terapia i leczenie
    1. Wprowadzenie
    2. 16.1 Terapia zaburzeń psychicznych teraz i kiedyś
    3. 16.2 Techniki terapeutyczne
    4. 16.3 Sposoby leczenia
    5. 16.4 Uzależnienia i zaburzenia związane z zażywaniem środków odurzających
    6. 16.5 Wykorzystanie paradygmatu społeczno-kulturowego w terapii
    7. Kluczowe pojęcia
    8. Podsumowanie
    9. Sprawdź wiedzę
    10. Ćwicz myślenie krytyczne
    11. Rozwijaj się
  18. Bibliografia
  19. Skorowidz nazwisk
  20. Skorowidz rzeczowy
  21. Skorowidz terminów obcojęzycznych

Większości z nas zdarzają się problemy z pamięcią i prawie wszyscy chcielibyśmy ją usprawnić, żeby nigdy nie mieć wątpliwości, gdzie położyliśmy kluczyki od samochodu albo – co ważniejsze – zapamiętać cały materiał, z jakiego będziemy odpytywani na egzaminie. W tym podrozdziale przyjrzymy się niektórym metodom usprawniania pamięci i strategiom skuteczniejszego uczenia się.

Strategie usprawniania pamięci

Jakie są proste sposoby na usprawnienie pamięci, w tym przywoływanie wspomnień? Żeby informacja nie zgubiła się w drodze z pamięci krótkotrwałej do magazynu pamięci długotrwałej, możesz zastosować jedną ze strategii zapamiętywania (ang. memory enhancing strategy). Taką jak powtarzanie (ang. rehearsal), czyli świadome powtarzanie danych, które chcemy zapamiętać (Craik i Watkins, 1973). Przypomnij sobie naukę tabliczki mnożenia z podstawówki: 6 · 6 = 36, 6 · 7 = 42, a 6 · 8 = 48. Zapamiętywanie takich faktów odbywa się właśnie przez powtarzanie.

Inną strategią jest grupowanie (ang. chunking), określane także jako porcjowanie, czyli organizowanie informacji w łatwiej przyswajalne fragmenty (Bodie et al., 2006). Grupowanie przydaje się, gdy chcemy zapamiętać takie informacje, jak daty i numery telefonów. Zamiast próbować zapamiętać 127555046, pamiętasz ten numer jako 12-755-50-46. Jeśli więc spotkasz na przyjęciu interesującą osobę i chcesz zapamiętać numer jej telefonu, naturalną rzeczą będzie podzielenie go na kawałki oraz powtarzanie ich w myślach, czyli zastosowanie strategii powtarzania.

Pamięć można także wzmacniać dzięki stosowaniu powtarzania opracowującego (ang. elaborative rehearsal): techniki, w której zapamiętując, myślisz o znaczeniu nowej informacji i próbujesz ją powiązać z tym, co już znasz i masz w magazynie pamięci (Tigner, 1999). Powtarzanie opracowujące obejmuje zarówno wiązanie zapamiętywanych danych z wiedzą przechowywaną w pamięci, jak i powtarzanie tych informacji. Wracając do naszego przykładowego numeru, możesz przywołać z pamięci, że 12 to kierunkowy do Krakowa i okolic, a osoba, której telefon próbujesz zapamiętać, jest właśnie z Krakowa. To pewnie sprawi, że lepiej zapamiętasz numer, a informacja przejdzie do magazynu pamięci długotrwałej.

Mnemotechniki (ang. mnemonic devices) to sposoby, dzięki którym łatwiej nam uporządkować informacje, które chcemy zakodować (Rysunek 8.18). Szczególnie przydatne są, gdy pragniemy przywołać z pamięci duże pakiety danych: kroki, fazy, etapy czy części systemu (Bellezza, 1981). Bartek chce nauczyć się kolejności planet w Układzie Słonecznym, ale ma z tym problem. Jego przyjaciółka Kasia sugeruje mu mnemotechnikę: niech po prostu zapamięta obco brzmiące nazwisko: Mr. VEM J. SUN. Kolejne litery kryją nazwy planet (oczywiście po angielsku): Mercury, Venus, Earth, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus i Neptune. Po polsku moglibyśmy użyć np. zdania-podpowiedzi: Marysia Woli Zjeść Marsa, JSobie Upatrzyła Nakrycie. Mnemotechniki pomagają zapamiętywać imiona, równania czy kolejność wykonywania działań matematycznych.

Rysunek 8.18 Ta mnemotechnika wykorzystująca kostki palców pomaga zapamiętać, jaka jest liczba dni w każdym miesiącu. Kostki reprezentują te miesiące, które mają po 31 dni, pozostałym miesiącom odpowiadają dołki pomiędzy nimi. (Źródło: modyfikacja pracy Cory Zanker).

Przykład takiej mnemotechniki mogliśmy zobaczyć w serialu Współczesna rodzina. Phil Dunphy wyjaśnia tam, jak zapamiętuje nazwiska:

Wtedy spotkałem tego faceta imieniem Karl. Jasne, mogłem to imię zapomnieć, ale właśnie wtedy miałem na sobie koszulkę zespołu Grateful Dead. Jaki zespół gra podobnie jak Grateful Dead? Phish. Fish to ryba, gdzie żyją ryby? W oceanie. A co jeszcze żyje w oceanie? Koral. No halo: Koarl (Wrubel i Spiller, 2010).

Wydaje się, że im bardziej aktywna lub niezwykła mnemotechnika, tym lepiej pomaga w zapamiętywaniu. Kluczowe jest znalezienie takiej, która sprawdzi się w twoim przypadku.

Strategie stosowane w celu usprawnienia pamięci obejmują także pisanie ekspresyjne i głośne wypowiadanie słów. Ta pierwsza metoda pomaga poszerzyć pamięć krótkotrwałą, szczególnie jeśli piszesz o traumatycznych wydarzeniach z własnego życia. Masao Yogo i Shuji Fujihara (2008) prosili badanych, by ci regularnie pisali w sesjach po 20 minut. Mieli opisywać jakieś traumatyczne wydarzenie, siebie w najlepszej możliwej przyszłości albo coś, co nie wzbudzało w nich głębszych uczuć. Badacze stwierdzili, że już po 5 tygodniach takie proste zadanie pisania poprawiało pojemność pamięci krótkotrwałej, ale tylko wtedy, gdy uczestnicy opisywali traumatyczne zdarzenia. Psychologowie nie wiedzą, dlaczego tak się dzieje, ale to działa.

A co, jeśli chcesz zapamiętać zwykłą listę zakupów? Po prostu powtórz ją na głos. W serii badań (MacLeod et al., 2010) wykazano, że głośne wypowiadanie słowa poprawia jego zapamiętywanie, ponieważ zwiększa jego rozróżnialność (dystynktywność). Mówienie na głos nazw przypadkowych rzeczy do kupienia brzmi głupio? Ta mnemotechnika działa nawet wtedy, kiedy tylko bezdźwięcznie poruszasz ustami. Wśród badanych stosujących tę metodę zapamiętywanie słów poprawiało się o ponad 10%. Zastosuj te techniki, ucząc się do egzaminu.

Jak uczyć się skutecznie?

Oto kilka strategii i sugestii, które mogą pomóc ci udoskonalić proces uczenia się (Rysunek 8.19). Kluczem jest wybranie tej strategii, która najlepiej sprawdzi się w twoim przypadku.

Rysunek 8.19 Techniki pamięciowe mogą pomagać w uczeniu się. (Źródło: Barry Pousman).
  • Wykorzystuj powtarzanie opracowujące: w znanej pracy Fergus Craik i Robert Lockhart (1972) sformułowali hipotezę, że informacje, które przetwarzamy głębiej, przechodzą do pamięci długotrwałej. Ich teoria o poziomach przetwarzania (ang. levels of processing) głosi, że jeśli chcemy zapamiętać jakieś dane, powinniśmy je dokładnie przemyśleć i starać się powiązać z już posiadanymi informacjami oraz wspomnieniami, by nadać im głębsze znaczenie. Jeśli np. próbujemy zapamiętać, że hipokamp odgrywa rolę w przetwarzaniu informacji, możemy wyobrazić sobie hipopotama ze świetną pamięcią i dzięki temu lepiej zapamiętamy, za co odpowiada hipokamp. Jest to przykład powtarzania opracowującego. A gdy wymyślamy zastosowania poznawanej teorii psychologicznej, wykorzystujemy jeszcze głębszy poziom przetwarzania.

  • Zastosuj efekt odniesienia do Ja: gdy wykorzystujesz powtarzanie opracowujące, wiedz, że zadziała jeszcze lepiej, jeśli materiał, który chcesz zapamiętać, zyska dla ciebie znaczenie osobiste. Innymi słowy – zastosuj efekt odniesienia do ja. Zrób notatki własnymi słowami. Spisz definicje z podręcznika, a potem przeformułuj je. Odnieś materiał do czegoś, czego co już zostało opanowane na innych zajęciach albo wymyśl, jak możesz wykorzystać tę wiedzę w życiu. Gdy to robisz, budujesz sieć wskazówek, dzięki którym łatwiej ci będzie później odzyskać ten materiał z magazynu pamięci, gdy okaże się potrzebny.

  • Nie zapominaj o krzywej zapominania: jak wiesz, informacje, które zapamiętujesz, szybko ulatują z pamięci. Nawet jeśli sądzisz, że znasz materiał, powtórz go tuż przed egzaminem. To zwiększa prawdopodobieństwo, że informacja pozostanie w pamięci. Przeuczenie (dodatkowe powtarzanie materiału po jego zapamiętaniu) pomaga zapobiegać osłabianiu wspomnień.

  • Stosuj powtarzanie rozłożone w czasie: powtarzaj z przerwami, zamiast zakuwać wszystko na raz. Konsolidacja śladów pamięciowych wymaga czasu, a powtarzanie rozłożone w czasie ją umożliwia. Ponadto zakuwanie może doprowadzić do powstania tak silnych powiązań między pojęciami, że utrudni dostęp do innych informacji.

  • Utrwalaj, utrwalaj, utrwalaj: powtarzaj materiał w zaplanowanych odstępach czasowych. Porządkuj notatki i ucz się z nich, przerabiaj też pytania egzaminacyjne i rozwiązuj quizy. Staraj się powiązać nowe dane z tymi, które już dobrze znasz.

  • Ucz się skutecznie: studenci często używają podkreślaczy, ale podkreślanie nie jest zbyt skuteczne, gdyż sprawia, że spędzają zbyt wiele czasu nad tym, co już umieją. Lepiej używać różnego rodzaju fiszek. Po jednej stronie zapisywać pytania, po drugiej odpowiedzi. Podczas nauki podziel fiszki na te, na które udało ci się odpowiedzieć, i te, na które odpowiedź była błędna. Wróć do tych z błędną odpowiedzią i prowadź dalej sortowanie, aż wszystkie fiszki znajdą się w kategorii „poprawna odpowiedź”.

  • Pamiętaj o interferencji: by zmniejszyć ryzyko interferencji, ucz się w ciszy i unikaj rozpraszania (np. odgłosami telewizora czy muzyką).

  • Ruszaj się: wiesz oczywiście, że ruch to zdrowie, ale czy wiesz, że pozytywnie wpływa także na umysł? Z badań wynika, że regularny wysiłek aerobowy (wszystko to, co podwyższa tętno) poprawia pamięć (van Praag, 2008). Pobudza też neurogenezę, czyli tworzenie nowych komórek nerwowych w hipokampie, obszarze odpowiedzialnym za uczenie się i zapamiętywanie.

  • Wysypiaj się: gdy śpisz, twój mózg wciąż pracuje. Podczas snu porządkuje i konsoliduje informacje, które mają trafić do pamięci długotrwałej (Abel i Bäuml, 2013).

  • Stosuj mnemotechniki: jak wyjaśnialiśmy w tym podrozdziale, mnemotechniki często pomagają nam zapamiętywać i odtwarzać informacje. Jedną z mnemotechnik są akronimy, czyli skrótowce utworzone z pierwszych liter słów, które chcemy zapamiętać. Przykład? Łatwo będzie zapamiętać największe polskie rzeki dzięki skrótowcowi WOW – Wisła, Odra, Warta. Z kolei posługując się metodą pierwszych liter, tworzymy - od pierwszych liter słów, które chcemy zapamiętać - inne słowa, które układają się w zabawną wypowiedź. Na przykład w zapamiętaniu kolorów tęczy pomoże nam zdanie „Czemu patrzysz żabo zielona na głupiego fanfarona?” (czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, granatowy, fioletowy). W wersji angielskiej może to być: „Richard of York gave battle in vain”. Są też przyśpiewki i rymowanki zawierające kluczowe słowa związane z jakimś problemem, np. „-uje się nie kreskuje, bo dostaje się dwóje”. Aby zapamiętać kolejność działań arytmetycznych, można wykorzystać poniższy wierszyk:

Najpierw matematyczny asie,

wykonuj działania w nawiasie.

Następnie dziel i mnóż,

a wynik jest tuż-tuż.

Na koniec dodawaj i odejmuj,

i o wynik się nie przejmuj.

Cytowanie i udostępnianie

Chcesz zacytować, udostępnić albo zmodyfikować treść tej książki? Została ona wydana na licencji, Creative Commons Attribution License 4.0 która wymaga od Ciebie uznania autorstwa OpenStax.

Cytowanie i udostępnienia
  • Jeśli rozpowszechniasz tę książkę w formie drukowanej, umieść na każdej jej kartce informację:
    Treści dostępne za darmo na https://openstax.org/books/psychologia-polska/pages/1-wprowadzenie
  • Jeśli rozpowszechniasz całą książkę lub jej fragment w formacie cyfrowym, na każdym widoku strony umieść informację:
    Treści dostępne za darmo nahttps://openstax.org/books/psychologia-polska/pages/1-wprowadzenie
Cytowanie

© 19 lip 2021 OpenStax. Treść książki została wytworzona przez OpenStax na licencji Creative Commons Attribution License 4.0. Nazwa OpenStax, logo OpenStax, okładki OpenStax, nazwa OpenStax CNX oraz OpenStax CNX logo nie podlegają licencji Creative Commons i wykorzystanie ich jest dozwolone wyłącznie na mocy uprzedniego pisemnego upoważnienia przez Rice University.