Świadomość (ang. consciousness) to stan psychiczny, w którym jednostka zdaje sobie sprawę z oddziałujących na nią bodźców wewnętrznych i zewnętrznych. Bodźce wewnętrzne to np. ból, głód, pragnienie, senność, a także myśli i emocje. Natomiast świadomość bodźców zewnętrznych dotyczy m.in. dostrzegania światła słonecznego, odczuwania temperatury w pomieszczeniu czy też słyszenia głosu przyjaciela.
Na co dzień doświadczamy różnych stanów świadomości oraz różnych stopni przytomności umysłu. Można nawet pokusić się o opisanie świadomości jako kontinuum przechodzenia od stanu pełnej świadomości do głębokiego snu. Sen (ang. sleep) to stan charakteryzujący się relatywnie niskim poziomem aktywności oraz obniżoną świadomością sensoryczną, odmienny od stanu relaksu, który występuje podczas czuwania. Czuwanie (ang. wakefulness) charakteryzuje się wysokim poziomem świadomości sensorycznej, obecnością myśli oraz zachowań. Pomiędzy tymi dwiema skrajnościami znajdują się takie stany świadomości, jak sen na jawie, odurzenie alkoholem lub narkotykami, medytacja czy hipnoza, a także odmienne stany świadomości wynikające z deprywacji snu. Doświadczać możemy również stanów nieświadomości, np. wynikających z podania anestetyków w celach medycznych. Nawet obudzeni i przytomni często nie jesteśmy w pełni świadomi otoczenia. Przykładowo: czy zdarzyło ci się zamyślić podczas powrotu samochodem z pracy lub szkoły do domu i de facto nie myśleć w ogóle o kierowaniu pojazdem? Można zaangażować się w złożony proces obsługiwania pojazdu mechanicznego i wcale nie być tego świadomym. Wszystkie wspomniane procesy, podobnie jak większość zachowań psychologicznych, mają podłoże biologiczne.
Rytmy biologiczne
Rytm biologiczny (ang. biological rhythm) to wewnętrzny cykl procesów życiowych. Cykl menstruacyjny to przykład rytmu biologicznego – powtarzający się, okresowy schemat zmian w ciele. Pełen cykl menstruacyjny trwa ok. 28 dni, czyli miesiąc księżycowy, choć większość cyklów jest znacznie krótsza. Innym przykładem cyklu jest dobowa zmiana temperatury ciała (Ilustracja 4.2). Stan czuwania powiązany jest z wyższą temperaturą ciała niż sen.
Ten zachodzący codziennie schemat zmian temperatury jest jednym z przykładów rytmu okołodobowego. Rytm okołodobowy (in. rytm dobowy, cykl dobowy) (ang. circadian rhythm) to cykl procesów życiowych zachodzący w czasie dwudziestu czterech godzin. Cykl snu i czuwania, powiązany z naturalnym cyklem światła i ciemności na naszej planecie, jest prawdopodobnie najbardziej oczywistym przykładem rytmu dobowego. Fluktuacjom podlegają również tętno, ciśnienie krwi czy stężenie cukru we krwi. Niektóre z cyklów dobowych mają wpływ na zmiany stanów świadomości.
Jeśli procesy życiowe są cykliczne, czy istnieje coś takiego jak zegar biologiczny (ang. biological clock)? Zegar biologiczny zlokalizowany jest w obszarze podwzgórza zwanym jądrem nadskrzyżowaniowym (ang. suprachiasmatic nucleus (SCN)). Jądro nadskrzyżowaniowe przetwarza informacje odbierane przez światłoczułe neurony, których zakończenia (aksony) znajdują się w siatkówce naszego oka. Sygnałem tym jest dostępność światła, która umożliwia zsynchronizowanie wewnętrznego zegara ze światem zewnętrznym (Klein et al., 1991; Welsh et al., 2010) (Ilustracja 4.3).
Ważnym mechanizmem związanym z pracą zegara biologicznego jest zachowanie homeostazy. Homeostaza (ang. homeostasis) to zdolność do utrzymywania równowagi w organizmie. Dzięki mechanizmom homeostazy organizm jest w stanie sam regulować wiele zachodzących w nim procesów biologicznych, jak regulacja temperatury czy ciśnienia krwi. To właśnie za sprawą tych mechanizmów czując głód, dążymy do jego zaspokojenia.
Głównym ośrodkiem w mózgu odpowiedzialnym za utrzymywanie homeostazy jest umiejscowione nad przysadką mózgową podwzgórze.
Problemy z rytmami okołodobowymi
U większości osób rytm okołodobowy skorelowany jest ze światem zewnętrznym. Ludzie zwykle sypiają w nocy i czuwają w ciągu dnia. Ważnym regulatorem cyklu snu i czuwania jest hormon zwany melatoniną (ang. melatonin). Uważa się, że szyszynka – znajdujący się wewnątrz mózgu gruczoł wydzielający melatoninę – zaangażowana jest w regulację różnych cyklów życiowych oraz pracę układu odpornościowego podczas snu (Hardeland et al., 2006). Melatonina wydzielana jest pod wpływem ciemności, natomiast światło hamuje jej uwalnianie.
W cyklach snu i czuwania istnieją indywidualne różnice pomiędzy jednostkami. Niektóre osoby twierdzą, że są tak zwanymi rannymi ptaszkami, inne zaś uważają się za nocne marki. Te osobnicze różnice w dobowych rytmach aktywności nazywane są chronotypem, a badania potwierdzają istnienie różnic w regulacji snu u tzw. skowronków (rannych ptaszków) i sów (nocnych marków) (Taillard et al., 2003). Regulacja snu (ang. sleep regulation) to kontrolowanie przez mózg procesu przełączania się pomiędzy okresami snu i czuwania, jak również synchronizowanie tego cyklu ze światem zewnętrznym.
Sięgnij po więcej
Obejrzyj ten krótki film o tym, czym jest rytm okołodobowy i w jaki sposób wpływa na sen.
Zaburzenia snu
Bez względu na to, czy ktoś jest skowronkiem, sową, czy kimś pomiędzy nimi, są sytuacje, w których zegar biologiczny tej osoby przestaje funkcjonować zgodnie ze środowiskiem zewnętrznym. Jednym z powodów może być przemieszczanie się między strefami czasowymi, co skutkuje zwykle zespołem nagłej zmiany strefy czasowej, popularnie zwanym jet lagiem. Zespół nagłej zmiany strefy czasowej (ang. jet lag) to zestaw objawów występujących w wyniku niedopasowania wewnętrznego rytmu okołodobowego i środowiska. Najważniejsze symptomy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej to zmęczenie, wyczerpanie, złe samopoczucie, irytacja oraz bezsenność (ang. insomnia) (czyli trwała trudność w zasypianiu lub utrzymywaniu stanu snu przez przynajmniej trzy noce w tygodniu w ciągu jednego miesiąca) (Roth, 2007).
Osoby, które pracują w trybie zmianowym, również są podatne na zaburzenia rytmu okołodobowego. Praca w systemie zmianowym (ang. rotating shift work) to taki rodzaj pracy, w którym osoba pracuje na zmianę wcześnie rano lub późno w nocy. Na przykład w poniedziałek praca zaczyna się o 7:00 i trwa do 15:00, we wtorek osoba pracuje od 3:00 rano do 11:00, a we środę od 11:00 do 19:00. W takich przypadkach schemat godzin pracy zmienia się tak często, że niemożliwe staje się utrzymanie normalnego rytmu okołodobowego. Nierzadko powoduje to zaburzenia snu oraz prowadzi do wystąpienia symptomów depresji lub niepokoju. Praca w trybie zmianowym typowa jest dla służby zdrowia i sektora produkcji i usług, a pracownicy, którym towarzyszy uczucie wycieńczenia i pobudzenia, stają się bardziej podatni na popełnianie błędów w trakcie wykonywania zadań (Gold et al., 1992; Presser, 1995).
Ponadto praca zmianowa może wpływać na stosunki społeczne, w tym relacje z najbliższymi, co pokazują badania jakościowe pielęgniarek w średnim wieku, przeprowadzone w celu zestawienia doświadczeń osób pracujących w systemie rotacyjnej pracy zmianowej (West et al., 2009). Kilkanaście pielęgniarek potwierdziło, że godziny ich pracy wpłynęły na relacje z członkami rodziny. Jedna z nich powiedziała:
Jeśli twój partner pracuje od 9:00 do 17:00, to szansa na spędzanie z nim czasu – wartościowego czasu – gdy czujesz się kompletnie wyczerpana, jest wyzwaniem. To był jeden z problemów, które napotykałam w codziennym życiu (West et al., 2009, s. 114).
Zakłócenia rytmu dobowego mogą mieć negatywne konsekwencje, na szczęście istnieją sposoby na ponowne dostrojenie zegara biologicznego do środowiska zewnętrznego. Niektóre z tych sposobów, na przykład wykorzystanie jasnego światła, takiego jak na Ilustracji 4.4, zmniejszają problemy związane z jet lagiem lub rotacyjną pracą zmianową. Ponieważ zegar biologiczny jest regulowany światłem, ekspozycja na jasne światło podczas pracy zmianowej oraz przebywanie w ciemnościach w czasie przerw pomagają w zwalczaniu bezsenności oraz objawów niepokoju i depresji (Huang et al. 2013).
Sięgnij po więcej
Obejrzyj ten film i poznaj sposoby radzenia sobie z jet lagiem.
Niedostateczna ilość snu
Niedostateczna ilość snu spowodowana pracą lub wymogami dnia codziennego prowadzi do skumulowanego efektu niedoboru snu (ang. sleep debt). Skutkuje to obniżonym poziomem koncentracji i mentalnej produktywności. Interesujące jest to, że od momentu wynalezienia światła elektrycznego liczba przesypianych przez ludzi godzin znacznie się zmniejszyła. Oczywiście, wygodnie jest móc rozjaśniać naturalną ciemność, lecz dobroczynna elektryczność powoduje również, że cierpimy z powodu niedostatecznej ilości snu, ponieważ jesteśmy bardziej aktywni w nocy niż nasi przodkowie. W rezultacie wielu z nas śpi w nocy mniej niż 7–8 godzin i doświadcza chronicznego niedoboru snu. Istnieją ogromne różnice w zapotrzebowaniu na sen, niemniej według National Sleep Foundation największą potrzebę snu mają noworodki (12 –18 godzin dziennie), zaś u dorosłych ten przedział wynosi od 7 do 9 godzin.
Jeśli kładziesz się na krótką drzemkę i natychmiast zasypiasz, z dużym prawdopodobieństwem można powiedzieć, że masz niedobór snu. Według dostępnych badań studenci to grupa, która nagminnie doświadcza skumulowanego efektu niedoboru snu (Hicks et al., 2001; Hicks et al., 1992; Miller et al., 2010), stąd ty i twoi koledzy oraz koleżanki prawdopodobnie na co dzień musicie sobie radzić z tego rodzaju deficytem. W 2015 roku National Sleep Foundation zaktualizowała dane dotyczące liczby godzin snu tak, by lepiej odzwierciedlały indywidualne różnice. Te nowe zalecenia dla danego wieku pokazuje Tabela 4.1.
| Wiek | Zalecane | Może być wystarczające | Niezalecane |
|---|---|---|---|
| 0–3 miesiące | 14–17 godzin | od 11–13 do 18–19 godzin | mniej niż 11 godzin |
| więcej niż 19 godzin | |||
| 4–11 miesięcy | 12–15 godzin | od 10–11 do 16–18 godzin | mniej niż 10 godzin |
| więcej niż 18 godzin | |||
| 1–2 lata | 11–14 godzin | od 9–10 do 15–16 godzin | mniej niż 9 godzin |
| więcej niż 16 godzin | |||
| 3–5 lat | 10–13 godzin | od 8–9 do 14 godzin | mniej niż 8 godzin |
| więcej niż 14 godzin | |||
| 6–13 lat | 9–11 godzin | od 7–8 do 12 godzin | mniej niż 7 godzin |
| więcej niż 12 godzin | |||
| 14–17 lat | 8–10 godzin | od 7 do 11 godzin | mniej niż 7 godzin |
| więcej niż 11 godzin | |||
| 18–25 lat | 7–9 godzin | od 6 do 10–11 godzin | mniej niż 6 godzin |
| więcej niż 11 godzin | |||
| 26–64 lata | 7–9 godzin | od 6 do 10 godzin | mniej niż 6 godzin |
| więcej niż 10 godzin | |||
| ≥65 lat | 7–8 godzin | od 5–6 do 9 godzin | mniej niż 5 godzin |
| więcej niż 9 godzin |
Skumulowany efekt niedoboru snu oraz deprywacja snu niosą ze sobą ogromne negatywne konsekwencje psychologiczne i fizjologiczne (Ilustracja 4.5). Jak powiedziano już wcześniej, brak snu powoduje spadek koncentracji oraz pogorszenie funkcji poznawczych. Dodatkowo skutkiem deprywacji snu są objawy podobne do depresji. Wspomniane dolegliwości mogą wystąpić zarówno w wyniku skumulowanego niedoboru snu, jak i w odpowiedzi na poważniejsze okresy deprywacji snu. Może cię to zdziwi, ale deprywacja snu zwiększa ryzyko otyłości, zwiększonego ciśnienia krwi i poziomu hormonów stresu oraz pogorszenia funkcjonowania układu odpornościowego (Banks i Dinges, 2007). Człowiek z niedoborem snu zwykle zasypia znacznie szybciej niż osoba bez niedoboru. Często zasypia natychmiast, gdy tylko przestanie się ruszać (na przykład przed telewizorem lub za kierownicą samochodu). Dlatego właśnie osoby cierpiące z powodu deprywacji snu stanowią zagrożenie dla siebie i innych, siadając za kółkiem lub pracując przy obsłudze niebezpiecznych maszyn. Według niektórych badań deprywacja snu wpływa na funkcje poznawcze i motoryczne tak samo albo nawet silniej niż odurzenie alkoholem (Williamson i Feyer, 2000).
Sięgnij po więcej
Jeśli chcesz ocenić własne nawyki dotyczące snu, przeczytaj ten artykuł traktujący o potrzebach związanych ze snem.
Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Jako małe dzieci śpimy ponad 16 godzin dziennie. Im starsi jesteśmy, tym mniej śpimy. Według pewnej metaanalizy (ang. meta-analysis) (czyli badania polegającego na zestawieniu danych zawartych w wielu publikacjach) wykonanej w ostatnim dziesięcioleciu, w wieku 65 lat śpimy średnio mniej niż 7 godzin dziennie (Ohayon et al., 2004). Skoro ilość czasu poświęcanego na sen zmienia się wraz z wiekiem, prawdopodobnie podobnym zmianom będzie podlegał skumulowany efekt niedoboru snu.